¿Cómo no descuidar de su salud al convertirte vegetariano?
日期：2020-09-22
En el sentido más amplio, vegetariano es una persona que no come carne, aves o pescado o productos que contengan estos alimentos. Sin embargo, dentro de este término amplio, hay una serie de subgrupos de vegetarianismo. Algunos de estos incluyen:Demi-vegetariano - la única restricción es la carne roja
Vegetariano parcial - comer pescado y aves
Ovo-lacto-vegetariano - comer productos animales como huevos y lácteos
Lacto-vegetarianos - solo se comen productos lácteos
Veganos - no comer ningún producto animal. Estos son los vegetarianos más dedicados.
Los vegano no comen carne de animales ni subproductos de animales, y evitan el uso de derivados de animales (como zapatos de cuero) y productos probados en animales (como cosméticos) en su estilo de vida. Muchas personas que han elegido un estilo de vida vegano lo han hecho por razones éticas, especialmente la crueldad y la explotación que implica la elaboración de productos animales.
Vegetarianismo: los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas
Hay pocas dudas de que una dieta vegetariana planificada adecuadamente tiene una amplia gama de beneficios para la salud. Se informa que los vegetarianos tienen un índice de masa corporal más bajo que los no vegetarianos. Experimentan tasas más bajas de muerte por cardiopatía isquémica, muestran niveles más bajos de colesterol en sangre, presión arterial más baja y tasas más bajas de hipertensión, diabetes tipo II y cáncer de próstata y colon. Estos son algunos de los efectos adversos de los productos animales que se consumen en exceso a lo largo de la vida.
Una dieta vegetariana ofrece una variedad de beneficios nutricionales. Es una dieta baja en grasas saturadas, colesterol y proteína animal, mientras que es alta en carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, folato, boro y los antioxidantes vitaminas C y E, y fitoquímicos que previenen el cáncer o químicos vegetales. Debido al énfasis en las frutas y verduras frescas, esta dieta tiende a ser más alcalina a diferencia de la acidez que se produce al comer proteínas animales. La acidez en el cuerpo hace que el calcio se filtre de los huesos para actuar como un amortiguador, contribuyendo así a la desmineralización de los huesos. Las proteínas animales de mala calidad pueden contener hormonas y antibióticos, afectando negativamente nuestra salud.
Vegetarianismo: deficiencias de nutrientes a tener en cuenta en una dieta vegana / vegetariana
Si bien una dieta vegetariana tiene muchas ventajas, también puede contener cantidades bajas de ciertos nutrientes esenciales, si no está lo suficientemente equilibrada:
Vitamina B12
Se ha argumentado que los veganos no son más vulnerables a la deficiencia de vitamina B12 que los consumidores de carne. Esto se debe a que los veganos tienen un equilibrio más favorable de la flora intestinal que produce suficiente B12.
Fuentes: se presenta naturalmente solo en productos animales. Se puede obtener de los lácteos y los huevos. El suelo es una fuente rica en vitamina B12 y se cree que las verduras recién lavadas y recién cosechadas son una fuente viable. Sin embargo, las prácticas alimentarias modernas y la naturaleza estéril de los alimentos y el medio ambiente no la convierten en una fuente viable.
Requerido para la síntesis de ADN, la producción de glóbulos rojos, la producción de energía, el aislamiento de las células nerviosas, el metabolismo de la homocisteína, la quema de grasa, la formación de huesos, la producción de neurotransmisores y hormonas
Deficiencias: anemia perniciosa que puede elevar los niveles de homocisteína, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Fuentes vegetarianas: alimentos enriquecidos, extracto de levadura, leche de soja enriquecida. Se cree que las microalgas (espirulina, clorella y algas verdiazules) son una excelente fuente de B12, aunque existe un debate sobre si se encuentra en una forma biodisponible para el cuerpo.
Vitamina D
Los bebés, los niños y los adultos mayores sintetizan la vitamina D de manera menos eficiente
Fuentes: proviene principalmente de la acción de la luz solar sobre la piel. Normalmente presente en fuentes animales: mantequilla, huevos, pescado azul, leche, hígado. También presente en alguna margarina enriquecida.
Requerido para - formación de hueso - mantenimiento de los niveles de calcio plasmático. Es importante en la prevención de la osteoporosis.
Deficiencias: raquitismo (en niños), osteoporosis, diarrea, insomnio, nerviosismo y espasmos musculares.
Fuentes vegetarianas: sol, suplemento con un multivitamínico diario.
Vitamina A
La vitamina A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal. Los vegetarianos dependen de la vitamina A del consumo y conversión de betacaroteno en la dieta. Se cree que la inclusión de 3 porciones por día de frutas y verduras de color amarillo / naranja o verduras de hoja verde oscuro es suficiente para satisfacer los requisitos de vitamina A.
Vitamina B2
La carne animal es una buena fuente de vitamina B2 y las personas que no comen carne pueden tener una deficiencia de esta vitamina. Las fuentes no cárnicas de vitamina B2 incluyen: almendras, champiñones, espárragos, plátanos, frijoles, brócoli, higos, col rizada, lentejas, guisantes, semillas de sésamo, batatas, tofu, tempeh y germen de trigo.
Calcio
El calcio es un mineral vital para la transmisión nerviosa y la contracción muscular y la salud de los dientes y huesos. Una dieta vegana estricta puede ser deficiente en este mineral, si no se consume una gama suficientemente amplia de verduras, verduras, frutos secos y frijoles ricos en calcio. El boro, un mineral eficaz para reducir la pérdida de calcio, se encuentra principalmente en frutas, verduras y frutos secos. Una mayor ingesta de potasio y vitamina K entre los vegetarianos es un beneficio para protegerse contra la pérdida ósea.
Fuentes vegetarianas de calcio: brócoli, coles, col rizada, bok choy, hojas de nabo, quimbombó, nueces, semillas, legumbres, productos de soja fortificados, tofu, higos, melaza. Varios de estos alimentos también son excelentes fuentes de magnesio que se necesita para la absorción de calcio.
Planchar
El hierro hemo que se encuentra en la sangre animal, especialmente en la carne roja, se absorbe cinco veces más eficientemente que las fuentes vegetales que solo contienen hierro no hemo. Sin embargo, el exceso de hierro hemo puede actuar como prooxidante. Esto posiblemente explica el vínculo entre el daño arterial y el cáncer colorrectal observado en los consumidores de carne.
El principal inhibidor de la absorción de hierro en una dieta vegetariana son los fitatos que se encuentran en el trigo. Sin embargo, la vitamina C, que suele ser más alta en una dieta basada en plantas, consumida al mismo tiempo que el hierro, puede ayudar a mejorar la absorción.
Fuentes vegetarianas: tofu, frijoles, lentejas, semillas de calabaza, quinua, berros, perejil, champiñones, frutos secos, piel de patata, espárragos, remolachas, avena, melaza
Zinc
Se cree que la proteína animal mejora la absorción de zinc, mientras que los fitatos (en los productos de trigo) se unen y excretan zinc. Se cree que es probable que el zinc sea más bajo en una dieta vegetariana.
Fuentes vegetarianas: frijoles aduki, frijoles blancos, anacardos, semillas de calabaza, semillas de girasol, raíz de jengibre, nueces de Brasil
Yodo
Los estudios sugieren que los veganos que no consumen sal yodada o vegetales marinos corren el riesgo de sufrir deficiencia de yodo. El hecho de que las dietas veganas también sean a menudo altas en bociógenos (alimentos que inhiben la función tiroidea), como los productos de soja y las verduras crucíferas, sugiere un posible problema en relación con la insuficiencia tiroidea.
Fuentes vegetarianas: algas marinas, algas marinas y sal yodada
Omega 3 ácidos grasos esenciales
Las dietas vegetarianas pueden ser bajas en ácidos grasos Omega 3 y sus derivados EPA y DHA, obtenidos directamente de los aceites de pescado. Por lo tanto, se recomienda que los vegetarianos incluyan en sus dietas buenas fuentes de omega 3 como la linaza, la calabaza y la nuez. El zinc es uno de los cofactores necesarios para la conversión de ácidos grasos omega 3 en DHA y EPA. Si hay una deficiencia de zinc en el cuerpo, ahora es posible obtener fuentes veganas de DHA, derivadas de microalgas.
Proteína
No hay absolutamente ninguna razón por la que una dieta vegana no pueda satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo. Las fuentes veganas de proteínas incluyen frijoles y legumbres, productos a base de soja, nueces, semillas y granos. Algunos alimentos veganos como la quinua son una buena fuente de los ocho aminoácidos esenciales. Una combinación de un carbohidrato complejo y una proteína vegetal (es decir, arroz integral y frijoles) en la misma comida, o ingerida a lo largo del día, creará una proteína completa.
Un estilo de vida vegano o vegetariano bien planificado tiene muchos beneficios y puede ser adecuado para todas las etapas de la vida. Sin embargo, es importante garantizar una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios para mantenerse saludable. Se pueden realizar análisis de sangre para evaluar los niveles de minerales si se sospecha de deficiencias. Se pueden tomar suplementos adecuados y de buena calidad para tratar cualquier nutriente que pueda faltar.
